Workout beim Hundespaziergang: So werden Mensch und Hund gemeinsam fit
Gassigehen und Training müssen zwei verschiedene Dinge sein? Überhaupt nicht.
Gerade wenn du Ü40 bist, lohnt es sich, Kraft, Beweglichkeit und regelmäßige Aktivität fest in deinen Alltag einzubauen. Und wenn du sowieso jeden Tag mit deinem Hund unterwegs bist, kannst du einen Teil dieser Zeit direkt für dein Training nutzen.
Ich trainiere selbst Calisthenics und verbinde meine Hunderunden gerne mit kleinen Trainingseinheiten. Dafür braucht es weder Fitnessstudio noch großes Equipment.
Für dieses Workout reichen drei Sitzbänke auf eurer Spazierstrecke.
Das Prinzip ist einfach: Du trainierst – dein Hund bekommt anschließend seine Aufgabe – dann geht ihr gemeinsam weiter.
Das Workout im Video
Im Video siehst du die 3-Bänke-Challenge in Kurzform. Die genaue Ausführung und Alternativen findest du direkt darunter im Artikel.
3 Bänke – ein gemeinsames Workout
Für dieses Workout suchen wir uns auf unserer Hunderunde drei geeignete Sitzbänke. An jeder Bank gibt es eine Übung für dich und anschließend eine Aufgabe für deinen Hund.
So verbindet ihr Bewegung, Krafttraining und Körperkontrolle mit einem ganz normalen Spaziergang.
Push-ups + Körperkontrolle
Deine Übung: Push-ups
An der ersten Bank sind Push-ups dran. Je nach deinem aktuellen Trainingsstand kannst du die Schwierigkeit anpassen.
Einfacher: Hände auf die Sitzfläche und erhöhte Push-ups ausführen.
Schwieriger: Füße auf die Bank stellen und Decline Push-ups machen.
Vorschlag: 8–15 kontrollierte Wiederholungen.
Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Bewegung möglichst eine Linie bildet und führe die Wiederholungen kontrolliert aus.
Dein Hund: Unter der Bank hindurch
Jetzt ist dein Hund dran. Führe ihn langsam und kontrolliert unter der Sitzbank hindurch – natürlich nur, wenn ausreichend Platz vorhanden ist und die Bank dafür geeignet ist.
Dabei geht es nicht darum, möglichst schnell auf die andere Seite zu kommen. Dein Hund soll lernen, seinen Körper bewusst durch einen begrenzten Raum zu bewegen.
Starte langsam und belohne bereits kleine Fortschritte.
Dips + kontrollierte Gewichtsverlagerung
Deine Übung: Dips
An der zweiten Bank trainieren wir Trizeps, Schultergürtel und Oberkörper. Stütze dich mit beiden Händen auf der Bank ab und führe kontrollierte Dips aus.
Vorschlag: 8–12 kontrollierte Wiederholungen.
Halte die Schultern stabil und arbeite nur in einem Bewegungsumfang, den du sauber kontrollieren kannst.
Dein Hund: Gewichtsverlagerung
Anschließend darf dein Hund arbeiten. Lass ihn seine Vorderpfoten auf eine niedrige, sichere und rutschfeste Erhöhung stellen.
Führe seine Aufmerksamkeit anschließend langsam etwas nach links und rechts. Dadurch verändert sich seine Körperposition und er muss die Gewichtsverlagerung kontrollieren.
Wichtig: Langsam und kontrolliert statt schnell und spektakulär. Schon wenige saubere Wiederholungen reichen aus.
Step-ups + Hinterhandkontrolle
Deine Übung: Step-ups
Die dritte Bank gehört den Beinen. Stelle einen Fuß vollständig und sicher auf die Bank und drücke dich kontrolliert nach oben. Anschließend langsam wieder absenken und die Seite wechseln.
Vorschlag: 8–12 Wiederholungen pro Bein.
Ist die Bank sehr hoch oder die Oberfläche ungeeignet, suche dir lieber eine niedrigere stabile Erhöhung.
Dein Hund: Hinterpfoten-Target
Jetzt bekommt auch dein Hund noch einmal eine koordinative Herausforderung. Ziel ist, dass dein Hund seine Hinterpfoten bewusst auf eine niedrige Erhöhung setzt, während die Vorderpfoten auf dem Boden bleiben.
Das ist für viele Hunde zunächst gar nicht so einfach. Beginne deshalb mit einer sehr niedrigen, rutschfesten Erhöhung und gib deinem Hund genügend Zeit herauszufinden, was du von ihm möchtest.
Es geht nicht um Höhe oder möglichst viele Wiederholungen. Körperkontrolle steht im Vordergrund.
So wird daraus ein komplettes Workout
Du kannst die drei Stationen einfach in eure normale Hunderunde integrieren:
Dadurch entstehen automatisch aktive Erholungsphasen zwischen den Übungen.
Warum ich gerade Ü40 gerne so trainiere
Fit sein Ü40 bedeutet für mich nicht, sich körperlich immer mehr einzuschränken. Im Gegenteil.
Krafttraining und Calisthenics lassen sich hervorragend draußen durchführen und müssen nicht immer aus einer klassischen einstündigen Trainingseinheit bestehen.
Eine Parkbank wird zur Trainingsstation. Eine Treppe wird zum Beintraining. Ein geeigneter Baum oder eine Calisthenics-Anlage kann Möglichkeiten für Zugübungen bieten.
Und der Hund muss währenddessen nicht einfach nur danebenstehen. Mit kleinen, passenden Aufgaben bekommt auch er Beschäftigung und kann an Koordination und Körperkontrolle arbeiten.
Genau das ist die Idee hinter Fit Ü40 mit Hund:
Gemeinsam rausgehen. Gemeinsam aktiv sein. Und die vorhandene Umgebung fürs Training nutzen.
Sicherheit geht vor
Achte bei allen Übungen darauf, dass Bänke, Baumstämme oder andere Gegenstände stabil und nicht rutschig sind.
Für deinen Hund sollten Höhe und Schwierigkeit immer zu Alter, Größe, Trainingsstand und körperlicher Verfassung passen. Nicht jede Übung eignet sich für jeden Hund.
Es geht bei diesen Workouts nicht darum, möglichst spektakuläre Übungen zu zeigen. Saubere, kontrollierte Bewegungen und Spaß am gemeinsamen Training stehen im Vordergrund.
Probiert die 3-Bänke-Challenge aus
Wenn auf eurer nächsten Hunderunde drei Sitzbänke stehen, probiert es einfach einmal aus:
Bank 1 → Push-ups
Bank 2 → Dips
Bank 3 → Step-ups
Dazwischen bekommt dein Hund jeweils eine kleine Aufgabe. So wird aus einer ganz normalen Hunderunde plötzlich ein kleines gemeinsames Workout.
Fit Ü40 mit Hund 🐕💪
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